30代のダイエット！食事制限と筋トレ＆有酸素運動だけで5kg減！3カ月間実際に行ったメニューを紹介！

どうも！

ともぞうです。

自転車に乗り始めるきっかけとなったダイエット。

90kgあった体重を65kg近くまで落とす事に成功しました。

しかし、2024年4月に至るまで緩やかに増加し、気がつけば80kg目前に・・・

このままでは再び90kgになってしまう・・・

という事で2024年4月〜7月までの3ヶ月間ダイエットを行いました！

今回のダイエットで行ったことは

以上の3つです。

王道のダイエット方法ですね！

先に結果を言うと3ヶ月で79.35kg→74.6kgと4.75kg、約5kgの減量に成功しました。

痩せれなかったら記事にも出来ないので頑張りました（笑）

それではダイエットの内容について詳しく紹介していきます。

ぜひ最後まで読み進めてみてください！

ダイエットをする経緯

今回なぜダイエットを始めるに至ったかと言うと、単純に太ったから&健康診断での指摘です。

前回痩せてから15kgも増えてれば言われますよね〜

その時のダイエット記事はこちら

ついでに「歳を取ると痩せにくくなる」は本当なのか知りたいと言うのもありました。

今回行ったダイエット方法

今回行ったダイエット方法は

以上の3つとなります。

『◯◯するだけダイエット！』など世間にはたくさんありますが王道が1番かと思います。

また、以前もこれに近い方法で痩せたので変える必要もないですからね〜

3つの方法について少し掘り下げてみます。

食事制限

ダイエットの基本ですね！

個人的には食事が7割、運動3割ダイエットに影響すると思っています。

食事制限にもいくつか種類がありますが、今回は糖質制限をしました。

糖質制限はいくつか段階に分けて行っています。

レベル1

甘い飲み物を飲まない

レベル2

1＋間食をしない

レベル3

1+2+夕飯のみ減らす

レベル4

1+2+3+朝夕も減らす

レベル5

全く摂らない

今回はレベル1を基本に最終的にはレベル4まで行いました。

長期間の糖質制限は体に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、筋肉を落とさないためにもタンパク質の補給が必要となります。

イメージは糖質をタンパク質に置き換える感じですかね。

筋トレ

基礎代謝を下げない、リバウンドしないためにも筋トレは必須です。

筋肉を増やすというよりは落とさないための筋トレって感じでしょうか。

前回のダイエットでは筋トレをしなかったのですが、体調を崩しやすくなってしまいました。

筋トレのメニューは大きい筋肉を鍛えるために

基本は1と2を交互に、1日休養を挟んで繰り返し行いました。

スクワットは3ヶ月目の終盤に開始したので今回のダイエットには関係なさそうですが一応書いておきました。

有酸素運動

カロリーを消費するために有酸素運動も必要不可欠となります。

前回は自転車メインでしたが、今回はランニングメインで雨の日にエアロバイクを行いました。

なぜ今回はランニングメインかと言うと、仕事の関係上、自転車に乗れるのが週末の限られた時間となってしまったからです。

本当は再度自転車でダイエットしたかった・・・

有酸素運動はなるべく毎日行いたかったので仕方なくランニングメインで行きます。

まあお金かからないしランニングシューズを履けばすぐに出発できるから手軽でいいんですけどね！

期間と目標

ダイエットは期間を決めるのが重要となります。

長期間

ダラけて失敗しやすい

短期間

リバウンドや停滞、健康への影響が出る可能性が高くなる

また、1カ月で体重の0.5～5％程度の減量が望ましいと言われています。

少し振れ幅が大きい気もしますが・・・

現在約80kgなので1カ月で400g～4kgが望ましい。

以上のことから3ヶ月で5kgを目標としました。

5kgにした理由は1カ月当たり2kg位がちょうど中間、停滞期を避けるため、キリがいいからです（笑）

1ヶ月目

体重の変化

79.15kg→77.6kg

ほぼ順調に右肩下がりのためモチベーション高くダイエットに取り組めた。

運動

初日のランニングで膝を痛めたためエアロバイクへ切り替え。

30日中16日間有酸素運動を実施しました。

筋トレも同じ日数実施。

ランニングは20〜30分で限界。

食事

平日は朝と昼で白米の量を1食100g強程度（ご飯2/3合）

おかずは油を避けました。

夕飯は野菜メインで糖質をなるべく摂らないようにした。

アルコールは週末のみ、2杯を上限にしました。

間食はお昼ご飯の後にチョコレート一粒を食べる程度。

2ヶ月目

体重の変化

76.95kg→76.2kg

月初めに76kg台に入れたと思ったがその後MAX78.85kgまで増加・・・

月終わりにはしっかり76.2kgまで落ちたのでよかった。

運動

31日中14日ランニングとウォーキングを実施。

筋トレも同じに日数行った。

ランニングの時間と距離が伸びはじめ4km程、30〜40分行えるようになった。

食事

基本的に1ヶ月目と同じ

間食（3時のおやつ）が増えたがそこそこに体重減少してる。

3ヶ月目

体重の変化

75.75kg→74.6kg

再び順調に減りはじめたかと思えたが75kg台で足踏み。

停滞期に入ったかも？

最終的に74.6kgまで落とすことが出来たのでヨシ！

運動

ランニングが日課となり30日中20日有酸素運動を実施。

走らないと落ち着かなくなってしまいました。

筋トレは14日実施と有酸素運動よりは少なくなってしまった。

ランニングの距離と時間は変わらず。

食事

変わらず夕飯の糖質制限を継続。

飲み会などの際は特に制限なく飲食しました。

間食は変わらず。

結果

最終的な結果は

体重

79.15kg→74.6kg

BMI

24.6→23.2

体脂肪率

24.7％→21.0％

筋肉量

56.5kg→55.85kg

内臓脂肪レベル

11.0→9.5

体年齢

38歳→33歳

筋肉量を除けば全て改善することができました。

筋肉量も最終値が55.85kgでしたが、平均して56kg前半はキープできていたので大幅な減少ではないと思っています。

当初の5kg減には届かなかったもののそれに近い結果を出す事ができました。

周囲からも「痩せた？」と声を掛けてもらえているので見た目の変化もそれなりにありました。

まとめ

今回のダイエットはお酒お菓子を極端に制限しませんでしたが目標通り痩せることが出来ました。

3食バランスよく食べて30分前後の運動をするだけでも緩やかに痩せれそうですね。

何にしても継続が大事かと思います。

3ヶ月目以降もランニングは継続で食事制限は少し緩和しています。

標準体重の72kgくらいまでは続けていこうかなと。

その後はさらに緩くして現状維持狙いですね〜

30歳代でも痩せられるので皆さん諦めずにトライしてみましょう！

以上ともぞうでした。

ばいびー